A questão de saber se comer à noite é pior para quem quer perder peso tem gerado debates significativos entre pesquisadores e profissionais de saúde. Vamos analisar as evidências científicas para entender melhor essa questão.
Metabolismo e Ritmo Circadiano
O corpo humano segue um ritmo circadiano, um ciclo de 24 horas que regula várias funções biológicas, incluindo o metabolismo. Alguns estudos sugerem que o metabolismo pode ser menos eficiente à noite. Por exemplo, um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition mostrou que pessoas que consomem a maior parte de suas calorias à noite têm uma maior probabilidade de ganhar peso em comparação com aquelas que consomem calorias mais cedo no dia .
Influência do Jantar Tardio
Comer tarde da noite pode estar associado a um aumento do índice de massa corporal (IMC) e da circunferência da cintura. Um estudo da Obesity Society descobriu que a ingestão calórica noturna pode contribuir para o acúmulo de gordura corporal . Isso sugere que o horário das refeições pode influenciar a composição corporal.
Controle de Calorias
No entanto, outras pesquisas indicam que o ganho de peso está mais relacionado ao total de calorias ingeridas ao longo do dia do que ao horário das refeições. Um estudo no Journal of the American Dietetic Association concluiu que, desde que a ingestão calórica total seja controlada, o horário das refeições não tem um impacto significativo no ganho de peso .
Fatores Adicionais
Qualidade do Sono: Comer tarde pode afetar a qualidade do sono, o que pode influenciar negativamente a regulação do apetite e o metabolismo. A má qualidade do sono está associada a um maior risco de obesidade .
Escolhas Alimentares: As escolhas alimentares noturnas tendem a ser menos saudáveis, com maior consumo de alimentos ricos em calorias e gorduras. Isso pode contribuir para o ganho de peso, independentemente do horário das refeições .
Conclusão
Comer à noite pode ser prejudicial para a perda de peso, especialmente se as escolhas alimentares forem inadequadas e a ingestão calórica total exceder as necessidades diárias. Contudo, o controle de peso parece ser mais dependente da quantidade total de calorias consumidas do que do horário específico das refeições.
Referências
- Garaulet, M., et al. “Timing of food intake predicts weight loss effectiveness.” American Journal of Clinical Nutrition, 2013.
- Allison, K. C., et al. “The association of evening hyperphagia and nocturnal eating with caloric intake and BMI.” Obesity, 2006.
- Bellisle, F., et al. “Meal frequency and energy balance.” Journal of the American Dietetic Association, 1997.
- Taheri, S., et al. “Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index.” Sleep, 2004.
- Chapman, C. D., et al. “Dietary patterns and snacks in the evening.” Appetite, 2015.
Adotar um padrão alimentar equilibrado e controlar a ingestão calórica são estratégias fundamentais para a perda de peso, independentemente do horário das refeições. Fique atento às suas escolhas alimentares e priorize alimentos nutritivos ao longo do dia.
